Perte de poids avant une compétition sportive

Perdre du poids avant une compétition sportive peut vous permettre d’améliorer vos performances. À condition que cette perte de poids soit réalisée de façon saine, en complément d’entraînements et d’une alimentation équilibrée.

Ainsi, il peut être intéressant de consulter un·e diététicien·ne nutritionniste avant de participer à une compétition sportive. Anaïs Sanchez, diététicienne nutritionniste à Toulouse, accompagne régulièrement des sportif·ves. Elle partage un exemple concret du parcours d’une patiente végétarienne qui prépare une compétition de canoë kayak.
Cet accompagnement permet de trouver un équilibre alimentaire sain et qui répond à vos besoins. Tout en maximisant vos performances.
Par ailleurs, il est conseillé de consulter un·e diététicien·ne spécialisé·e dans le suivi des sportif·ves. Son expertise et son approche thérapeutique vous guident vers une performance saine et optimale.

Anaïs Sanchez, diététicienne nutritionniste à Toulouse, reçoit Madame P, âgée de 23 ans.

La patiente consulte car elle souhaite perdre du poids avant une compétition sportive de canoë kayak. C’est un sport qui nécessite d’alterner des phases d’endurance et de sprint. Elle veut perdre 3 kilos afin de peser moins lourd et d’avoir moins de poids à transporter.

Madame P est en excellente santé et ne présente aucune surcharge pondérale. Elle mesure 1m68 et pèse 67 kg. Son IMC est de 23,7 kg/m².

La patiente suit une alimentation végétarienne. Ce n’est pas un problème pour la compétition mais elle doit veiller à garder des sources quotidiennes de protéines végétales. Oeufs, légumineuses, produits laitiers, oléagineux, etc. Un complément en protéines est également possible. Mais en général c’est sous forme de boisson sucrée donc pas très intéressant d’un point de vue nutritionnel.

Elle a des objectifs bien précis pour sa compétition à venir. Ainsi, elle a déjà préparé cette première consultation en notant des choses sur son alimentation notamment.

Bilan global

Nous faisons un point global sur son quotidien qui nous permet de mieux comprendre ses besoins en énergie :

• Madame P pratique une activité sportive à minima 2 fois par jour.
• Elle est en bonne santé et n’a pas de problème de poids.

La patiente a également noté ses repas sur les dernières semaines que nous étudions ensemble. Elle a l’habitude de manger des collations sucrées et souligne que c’est souvent de la gourmandise plutôt qu’une réelle faim. Par exemple, elle prend une collation entre son petit-déjeuner et le déjeuner. Elle a l’habitude de prendre du fromage blanc, avec des flocons d’avoine, des noix et des fruits. Enfin, son alimentation est exclusivement végétarienne.

À la suite de ce tour d’horizon, nous faisons ensemble le bilan :

• bonne hygiène de vie,
• repas à heures fixes,
• fruits et légumes tous les jours
• bonne hydratation,
• activité sportive régulière,
• collations trop sucrées,
• poids stable.

Sport, performance et perte de poids : premiers axes de travail

Afin d’atteindre son objectif, je conseille à la patiente de réadapter ses collations. En effet, celles qu’elle a l’habitude de prendre sont trop sucrées. Et elle a également l’habitude de manger du chocolat à chaque fin de repas.

Je lui propose également de mettre en place deux choses :

• À propos des quantités : nous faisons un exercice qui consiste à mesurer les quantités qu’elle consomme habituellement sur les repas. Je lui conseille de nouvelles quantités à tester en accord avec ses besoins et son objectif.
• Pour les apports en protéines : il lui faut une portion de protéines à chaque repas mais aussi des collations riches en protéines. Je rappelle à Madame P toutes les sources de protéines végétales : légumineuses, oléagineux, etc.

La patiente repart avec un guide sur l’alimentation équilibrée ainsi qu’un guide sur l’alimentation végétarienne. Je lui envoie le compte rendu de la séance le lendemain.

Nous faisons un point sur les 15 jours passés.
Dans l’ensemble, Madame P a réussi à appliquer les conseils que nous avons abordés lors de la première consultation. Le bilan est positif puisque la patiente a perdu 1,5kg et pèse maintenant 65,5 kg.

Perdre 1 kilo avant une compétition : retour sur les premiers résultats obtenus

La patiente fait attention à avoir quotidiennement dans son alimentation des sources de protéines végétales. Concernant ses repas, elle ne rencontre aucune difficulté et rien ne semble poser problème au regard de ses objectifs.

Madame P a essayé de respecter les quantités proposées lors de la dernière consultation. Elles sont en dessous de celles qu’elle consomme habituellement mais elles lui conviennent.

Néanmoins, les collations posent des difficultés à Madame P. C’est ce qu’elle trouve le plus contraignant dans la mise en place de ces nouvelles habitudes. Elle a changé de composition de gâteaux pour des produits moins riches en sucre, plus riches en fibres et protéines. Toutefois, les quantités et l’apport calorique restent trop importantes pour des collations. Je lui propose d’adapter ses collations selon son réel appétit. Lorsqu’elle n’a pas une grande faim, elle peut opter pour des fruits ou une poignée d’oléagineux par exemple.

De nouveaux exercices à mettre en place

Nous fixons ensemble un nouvel objectif. Je propose à la patiente de diminuer les quantités sur les collations. Cela devrait lui permettre d’atteindre ses objectifs avant le début de la compétition. Le but n’est pas de les arrêter totalement car il ne faut pas amener de frustration. Mais simplement modifier ses habitudes pour en créer de nouvelles.

Nous revoyons également les notions de faim et de satiété. Madame P peut manger de tout sur ses repas. La seule contrainte est sur la quantité. Je lui conseille donc de porter une attention particulière à ses ressentis de faim et de satiété. Cela doit lui permettre de plus s’écouter et de ne pas prendre de trop grosses quantités. Notamment si elle est rassasiée.

La consultation se termine sur ces conseils. Comme pour la première fois, j’envoie à la patiente le compte-rendu de la séance le lendemain.

La patiente a atteint son objectif de perte de poids : elle pèse désormais 64,2kg.

Madame P souhaite maintenant discuter des prises alimentaires et hydriques pendant la compétition. Afin d’optimiser au mieux ses performances.

L’hydratation durant la performance sportive

Nous abordons la question de l’hydratation. Lors d’une compétition, une grosse perte hydrique se produit. Ainsi, Madame P doit rester attentive à son hydratation tout au long de la compétition.

Habituellement, elle boit 2L d’eau par jour. Je lui conseille d’augmenter sa consommation d’eau de 500ml au moins par jour durant la compétition. Également, un jus de fruit ou smoothie peut être intéressant avant ou après l’effort. Mais attention, il ne faut pas trop en consommer car cela reste du sucre.

Enfin, les fruits et légumes sont des aliments riches en eau qui favorisent une bonne hydratation. Néanmoins, je lui rappelle qu’il ne faut pas en consommer trop, car ils sont parfois difficiles à digérer.

Comment s’alimenter pendant la compétition ?

Nous voyons ce que la patiente peut manger lors de la compétition, avant et/ou après l’effort.

Madame P doit avoir suffisamment d’énergie. Ainsi je lui conseille des aliments faciles à transporter et avec une bonne composition. Compote à boire, poignée d’oléagineux, œufs durs, fruits secs, etc.

Il faut veiller à privilégier des aliments faciles à digérer, pour ne pas risquer des soucis de transit. Ainsi je lui conseille donc d’éviter les plats gras et riches en fibres.

Comme elle est végétarienne, il se peut que le repas prévu ne soit pas adapté. Je lui conseille donc de préparer son repas, en pensant à prévoir des sources de protéines : légumineuses, oléagineux, etc.

À la fin de la consultation, elle repart avec un guide sur l’alimentation du sportif. Je lui envoie le compte-rendu, avec des conseils et encouragements pour le jour J.

Je reprends des nouvelles de Madame P après la compétition. Celle-ci s’est très bien passée.

Nos consultations ont permis à la patiente de réaliser une perte de poids avant sa compétition sportive de façon saine. Grâce à une alimentation équilibrée et adaptée à ses dépenses, elle est en bonne santé et peut optimiser ses performances. Notamment car ses apports caloriques sont cohérents avec ses dépenses énergétiques.

Son objectif de poids atteint, elle a pu se concentrer sur l’optimisation de sa performance. En alliant l’énergie, hydratation, alimentation et autres critères sportifs, Madame P a pu maximiser sa performance.

La compétition passée, la patiente reprend désormais un rythme et une alimentation habituelle. Elle continue néanmoins d’appliquer les conseils des trois consultations passées.