Périménopause, ménopause et sommeil

La ménopause est entourée de stéréotypes et clichés qui entretiennent un côté tabou pour certaines. Ce qui peut participer à un manque de transmission sur le sujet.
Entre femmes tout d’abord, qui ne partagent pas leur expérience, ou ressentis de peur d’être associées au “stigmate” de la ménopause.
Mais également entre les thérapeutes, professionnel·les de santé, et les femmes.

Ce silence autour du sujet entraîne une méconnaissance de cette période.

Au-delà des stéréotypes “bouffées de chaleur et irritabilité” qui entourent la ménopause, un sujet est peu abordé : celui du sommeil.
Pourtant les variations hormonales ont une incidence sur le sommeil, la fatigue et la récupération.

Une étude récente révèle d’ailleurs des données intéressantes sur le sujet.
S’il est difficile de bien dormir durant la période de périménopause, la phase de post ménopause semble être la période la plus problématique.

Difficultés à s’endormir, insomnies et divers troubles du sommeil peuvent survenir.

Il existe plusieurs termes pour désigner ces périodes autour de la ménopause.

La périménopause

La périménopause peut débuter jusqu’à 8 ans avant la ménopause.

Durant cette période, l’activité des ovaires et les taux d’œstrogènes sont en baisse. Sur la dernière année de la périménopause, cette baisse s’accentue. Des changements peuvent alors apparaître, comme des règles irrégulières.
Cependant des cycles irréguliers peuvent être le signe d’une atteinte, comme d’une insuffisance ovarienne précoce par exemple. En cas de doute, consultez.

La ménopause

La ménopause peut survenir entre 45 et 52 ans, avec une moyenne établie à 51/52 ans.
Néanmoins ces chiffres restent de simples indicateurs, vous pouvez être ménopausée en dehors de cette fourchette.

On parle de ménopause lorsque l’on constate une absence de menstruation, ou règles, pendant au moins 12 mois. C’est, tout bonnement, « l’arrêt des règles ». On déclare alors la ménopause et on pose le diagnostic de manière rétrospective¹.

La postménopause

On devrait en fait parler de ménopause confirmée. Il s’agit de la période qui s’étend du moment où vous avez eu connaissance de votre ménopause, soit un an après. Et jusqu’à la fin de vos jours.
Ici, votre organisme prend le temps de s’adapter aux changements apportés par ce nouvel équilibre hormonal. Si vous ressentiez des symptômes associés à la ménopause, comme des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, de la fatigue, etc. ils peuvent s’estomper.

Aujourd’hui, on s’intéresse à une étude Canadienne parue dans le journal en ligne Menopause².

Les chercheurs ont analysé le sommeil de plus de 6 100 femmes alors qu’elles vivaient leurs « transitions ménopausales ». Soit des femmes âgées de 45 à 60 ans.

Les participantes devaient entre autres évaluer la qualité de leur sommeil, sa durée moyenne et la présence d’éventuels troubles du sommeil.

Périménopause et insomnie

Les résultats montrent que 40 à 60 % des participantes se sont plaintes de troubles du sommeil. Et particulièrement lors des périodes de périménopause et de postménopause.

Des troubles qui peuvent notamment être déclenchés par les bouffées de chaleur ou d’autres changements hormonaux. Qui perturbent le rythme circadien.
Ce rythme est basé sur l’alternance entre votre « mode veille », lorsque vous êtes éveillé·e en journée et votre « mode sommeil ». Il est généralement de 24 heures, mais peut varier d’une heure ou deux d’une personne à l’autre.

Postménopause et sommeil : une phase critique

De nombreuses études se sont déjà penchées sur les rapports entre l’âge et les troubles du sommeil. Mais peu d’entre elles ont en fait analysé l’effet de la ménopause et ses phases.

Cette étude a permis de constater que les femmes en période de postménopause mettaient plus de temps à s’endormir. Jusqu’à 30 minutes supplémentaires.

Mais aussi qu’elles étaient plus susceptibles de connaître des insomnies et apnées du sommeil, comparativement aux femmes en périménopause ou ménopause³.

Certaines thérapies peuvent aider votre système hormonal à s’équilibrer, comme notamment l’ostéopathie ou l’acupuncture.
L’ostéopathie permet par exemple d’agir sur de nombreuses sphères qui ont une incidence sur votre sommeil. Dont la sphère hormonale, mais pas que.

Certaines mesures relatives à l’hygiène du sommeil sont à garder en mémoire pour limiter les troubles du sommeil. Elles restent assez basiques et générales :

• Pratiquez une activité physique régulière et adaptée. Continuer à bouger pendant la ménopause et autour de celle-ci est très important. Même si l’activité est modérée.
• Évitez de boire du café, ou autre stimulant, dans l’après-midi.
• Évitez les écrans le soir. Ils renvoient une lumière bleue qui n’aide pas à l’endormissement.
• Écoutez une méditation guidée avant de vous coucher.
• Surveillez la température de votre chambre. Celle-ci ne devrait pas excéder les 19°C.
• Mangez de préférence léger le soir et évitez l’alcool.