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Comment bien choisir son sac à main ou sac à dos pour éviter les douleurs chroniques

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choisir sac douleur
Approuvé par un·e ostéopathe DO

Sac à main, à dos, en bandoulière, mallette d’ordinateur, etc. Il existe une multitude de sacs pour tous les goûts et tous les styles.
S’il est un accessoire mode bien connu, il peut vite devenir un fourre-tout surchargé. Entre l’ordinateur, la bouteille d’eau, le portable, le chargeur, le portefeuille, l’agenda, et les dossiers du bureau. Il en devient gênant par son poids et ce, au détriment de notre santé.
En fonction du type de sac choisi, certains de nos muscles sont plus sollicités que d’autres. Et cela peut donner lieu à des douleurs chroniques.
Point sur le sujet.

Parlons peu, parlons poids

Plus un sac à main est lourd, plus il risque d’entraîner l’apparition de douleurs. Si cela semble évident, il reste important de le souligner.
Le poids moyen d’un sac se situe aux alentours de 3 à 4kg. Idéalement, votre sac ne doit pas excéder 10% de votre poids, avec un maximum de 6,5kg.
Ce qui est déjà beaucoup, non ?
Il est donc important de limiter le contenu de son sac afin d’abaisser le poids final.
Voici une astuce simple. À chaque fois que vous rajoutez un objet dans votre sac, demandez-vous si vous allez en avoir réellement besoin. Si la réponse est négative, alors délestez-vous.
On a vite fait de se retrouver avec des “au cas où” dans le sac. Et à la fin, on en a plein le dos. Au sens propre, comme au figuré.

Petit comparatif des sacs

Sac à main, anses courtes et mallette d’ordinateur

Vous avez des tensions ou douleurs localisées dans le bas du dos, la nuque ou les épaules ? Ce type de sac est intéressant car il n’ajoute pas ou peu de tensions.

Il est plus facile de limiter le poids des sacs qui sont de petite taille. Et cela réduit l’apparition de potentielles tensions.

Ce n’est pas le cas des mallettes d’ordinateur. Plus grandes, elles peuvent rapidement peser sur votre poignet si vous y rangez vos stylos, dossiers, etc.

Ces sacs à anses courtes créent une asymétrie car leur poids n’est porté que d’un côté du corps. Vous pouvez changer de main régulièrement afin d’équilibrer la charge sur votre corps.
Si vous le pouvez, évitez de porter le sac au creux du coude ou sur l’avant bras. Cela risque de vous causer une inflammation des tendons, c’est-à-dire une tendinite.
Également, un sac porté loin du centre de gravité peut paraître jusqu’à trois fois plus lourd. Cela peut entraîner un épisode d’épicondylite, c’est-à-dire une inflammation du coude.

Sac épaule, anses longues, tote bag et sacoches

Ces sacs, aussi pratiques soient-ils de par leur taille, sont susceptibles de faire apparaître de nombreux maux.
En effet, l’épaule qui porte le sac se tourne naturellement vers l’arrière. Cela affecte les muscles du dos, de la colonne vertébrale et les omoplates. Ce qui donne lieu à une mauvaise posture. A l’inverse, le côté du corps qui ne porte pas le sac se penche, ce qui comprime les vertèbres.
Enfin, le cou va lui aussi s’écarter dans le sens opposé de l’épaule qui porte le poids. Si ce phénomène se fait naturellement, il aggrave pourtant la mauvaise posture. Cela crée une tension sur l’épaule qui porte le poids et une compression de l’autre côté.

Ainsi, un conseil simple mais très utile : pensez à changer votre sac d’épaule. Également, limitez le poids de votre sac et répartissez-le au mieux, quitte à utiliser 2 sacs, un sur chaque épaule.

Sac à dos

Ce sac permet de garder un bon équilibre en répartissant convenablement la charge à porter. À condition, bien sûr, de le porter sur les deux épaules. Cela évite à votre corps de pencher d’un côté ou d’un autre.
Pensez tout de même à opter pour un sac à dos aux lanières relativement larges. Ainsi, celles-ci ne s’enfoncent pas dans les muscles de vos épaules.
Autre astuce, répartissez uniformément le poids sur les 2 épaules. Plutôt que de mettre votre bouteille d’eau sur la poche du côté, mettez-là à l’intérieur du sac afin d’éviter l’asymétrie.
Le sac à dos est l’allié idéal si vous avez beaucoup de poids à porter comme des dossiers ou un ordinateur.

Le sac bandoulière

Les sacs en bandoulière sont préférables aux sacs traditionnels à anses courtes ou longues. En effet, ils permettent un meilleur équilibre du poids.

Pour bien le choisir, il faut s’assurer que la sangle soit réglable en longueur. Cela permet de l’adapter au mieux à votre morphologie.
Pour être utilisé de façon optimale, le sac en bandoulière doit être bien collé à votre flanc. Aussi, il ne doit pas se balancer, ou le moins possible.
Si la bandoulière est trop longue, la pression du sac sur vos hanches peut faire glisser la sangle. Cela vous contraint à hausser les épaules pour la maintenir et donne donc lieu à une mauvaise posture.

Sac banane

D’accord, ce sac n’est plus tellement à la mode, même s’il tente un comeback régulier.

Pourtant, il est idéal pour transporter vos affaires essentielles comme vos clés, votre portefeuille ou vos papiers. Et sans engendrer de quelconques désagréments.

De petite taille, le poids est très vite limité. Placé aussi proche que possible de votre corps, il est en parfaite adéquation avec votre centre de gravité. Ainsi, pas de risque de mauvaise posture.
Si vous avez des douleurs, le sac banane peut être un allié.

Des astuces pour bien le choisir

En conclusion, il est préférable d’opter pour un sac à dos ou un sac banane.
Si ces sacs ne vous conviennent pas, préférez des sacs qui ont à la fois des anses courtes/poignées et une lanière. Cela vous permet de changer régulièrement la façon dont vous le portez.

Quoiqu’il en soit, vous pouvez adopter des habitudes simples pour limiter les tensions et l’apparition de douleurs.

Quelques astuces :

  • Choisissez la matière de votre sac : coton ou nylon sont préférables car ce sont des matières légères.
  • Limitez le poids de votre sac et enlevez le superflu
  • Répartissez équitablement le contenu de votre sac
  • Veillez à ne pas soulever l’épaule qui porte le sac : chevilles, hanches et épaules doivent être dans le même axe
  • Pensez à changer votre sac d’épaule ou de main régulièrement
  • Changez de type de sac régulièrement
  • Avec tout ça vous devriez pouvoir allier style, confort, praticité et santé !

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Rédigé par

Cabinet B

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Équipe qui regroupe des professionnel·les de la santé, du bien-être et du mouvement. Animé·es par une volonté de partage, nos expert·es diffusent ici leurs retours d’expériences, savoirs et conseils. Pour favoriser l’accès à des connaissances de manière claire et transparente.

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Commentaires

  • Juliette says:

    Bonjour, merci beaucoup pour ces conseils importants au quotidien

  • Séverine says:

    Séverine,
    jsui concerné par le sac a dos douleur cervicales, je fai de lescalade o moins 1x par semaine depui 3ans, a force de porté mon sac a dos jsais maintenan mal equilibrer dapré votre article, jai eu de plus en plus mal o dos et des blocage dns mes muscle. jai commencer a faire dla kiné mais il reste des zone douloureuse, esk il existe un traitement pour me soulagé entiérement? merci

    • Cabinet B says:

      Bonjour Séverine,

      Nous vous remercions pour votre commentaire.
      Effectivement, un sac à dos peut déséquilibrer et entraîner des douleurs au niveau du dos.
      Une prise en charge ostéopathique en parallèle du traitement chez votre kinésithérapeuthe permet de vous soulager entièrement et durablement.

      Cordialement,
      L’équipe du Cabinet B.

  • ANNICK. V says:

    Bonjour , merci pour l’article, avec des amis je m apprete a un voyage au mexique , on a prevu des jours de randonnee en foret et d escalade, j ai commander un sac à dos special mal de dos, j’espere qu il m evitera certaines douleurs, sinon j aimerai suivre ce cote lombaire de pres a mon retour, merci

    • Cabinet B says:

      Bonjour,

      Nous vous remercions d’avoir lu votre article.
      Nous sommes ravis que l’article vous ai plu.
      Effectivement, ce sac à dos, vous permettra de ne pas avoir mal au dos durant votre voyage.
      Vous pouvez prévoir une séance d’ostéopathie après votre voyage, ce qui vous permettra de diminuer vos douleurs sur du long terme.

      Cordialement,
      L’équipe du Cabinet B.

  • mael says:

    a chaque fois ça m’arrive! une rando qiu se termine par une douleur au niveau du bas du dos. meme avec un sac à dos anti mal de dos! ça le fait pas! ça peut erte des 2 cotes. ça fait 6ans que je pratique donc je sias comment bien porter le sac avec les reglages de ceinture et bretlele. Donnez mio des idees ou autrs conseils!

    • Cabinet B says:

      Bonjour,

      Merci d’avoir lu et commenté notre article.
      Il est difficile de vous donner des conseils précis sans plus de détails sur votre cas.
      Une prise en charge chez votre ostéopathe vous permettra de comprendre plus précisément d’où viennent vos douleurs et pourquoi elles sont déclenchées lors de vos randonnées.
      Votre ostéopathe saura vous orienter vers d’autres professionnels de santé s’il estime qu’une prise en charge pluridisciplinaire.

      Cordialement,
      L’équipe du Cabinet B.

  • Aude says:

    Hello,
    Je vais commencer ma première année en tant qu’universitaire. Trop TOP! 🙂
    Donc changement de vie et tout! Par contre, y a un changement qui a du mal à entrer dans ptite tête! LE SAC À MAIN! J’ai du mal à m’y faire! 😂 Mes copines me faisaient la remarque déjà au lycée mais même si c’est plus “stylé”, à moi, ça me fait mal à l’épaule! 😣 Je pense, et vraiment je fais un gros effort, 👏 opter pour un sac à main qui fait sac à dos! Comme ça, ce sera plus facile pour la marche et je peux être STYLÉE quand je voudrais. 😀. Est-ce que c’est une bonne idée ou pas? Je veux dire par rapport au fait que j’ai mal à l’épaule et tout ça.
    Merci à vous 😘😘
    Aude

    • Cabinet B says:

      Bonjour,

      Merci pour votre commentaire.
      Nous sommes ravis que l’article vous ait fait changer d’avis sur le sac à dos !
      En effet l’option sac à main/sac à dos est une bonne astuce pour éviter les douleurs d’épaule. Il vous permettra d’être équilibrée lorsque vous marchez.

      Cordialement,
      L’équipe du Cabinet B.

  • Luc Billouche says:

    Bonjour,
    J’ai eu la douleur après avoir porté un sac à dos assez chargé, il y a 3 mois environ. Cela ne m’a plus quitté depuis. Des douleurs qui se déclarent après les longues marche ou après des activités physiques un peu poussées. J’aimerai retrouver mon endurance. Je ne suis pas si vieux! Est ce vous soigner cela? Est ce que c’est possible qu’à la cinquantaine je ne pourrais plus m’en débarrasser?
    Merci pour votre réponse

    • Cabinet B says:

      Bonjour,

      Merci pour votre commentaire.
      Rassurez-vous, cette douleur n’est pas éternelle et vous réussirez à la faire partir !
      Un·e ostéopathe peut tout à fait prendre en charge ce type de douleur. Lors de sa séance, il vous posera des questions pour bien comprendre la douleur puis il vous examinera afin de trouver la cause de celle-ci.
      A la fin de la consultation vous obtiendrez des conseils adaptés et personnalisés.

      Cordialement,
      L’équipe du Cabinet B.

  • Sab says:

    mon fille travail au lycée cet année et pour fare plaisir je lui achete sac a main. mais elle dit quil ya douleur dos en marchant avec sac a main. je veu voir mon fille bel. elle aime pa sac a mani ou bien douleur dos avc sac main existe vraiment?

    • Cabinet B says:

      Bonjour,

      Nous vous remercions pour votre commentaire.
      Il est possible que votre fille souffre de douleur au niveau du dos depuis qu’elle porte son sac à main.
      Le passage du sac à dos au sac à main peut entraîner des douleurs au niveau du dos puisque le port de charge se situe uniquement d’un côté.
      Nous vous invitons à en discuter à nouveau avec votre fille afin de comprendre ses douleurs.
      Une prise en charge ostéopathique ainsi que des conseils sur le port du sac pourront lui permettre de faire disparaître ses douleurs.

      Cordialement,
      L’équipe du Cabinet B.

  • Baptiste LEGRAND says:

    Je pars souvent e voyage dans des pays Afrique de l’Ouest. Souvent bien chargé en vivre car c’est ds voyages plusieurs jours. Quand la marche dure, j’ai une douleur dos quand je porte un sac a dos trop longtemps. Je sais que ça se soigne mais je n’ai pas beaucoup e temps. Donc qu’est ce que je peux faire entre 2 voyagex pour me soulager de cs douleurs?

    • Cabinet B says:

      Bonjour,

      Nous vous remercions d’avoir lu et répondu à notre article.
      Nous comprenons que le manque de temps implique une prise en charge rapide de vos douleurs.
      Vous pouvez donc prendre rendez-vous chez un·e ostéopathe entre deux voyages afin de traiter vos douleurs.
      Le port d’un sac à dos adapté aux charges lourdes peut également réduire les douleurs.
      Aussi, votre ostéopathe pourra vous donner des conseils et des exercices si la douleur revient lors de vos voyages.

      Cordialement,
      L’équipe du Cabinet B.

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