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Problèmes de transit et sport : comment les limiter ?

Cabinet B

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sport transit reflux diarrhée
Approuvé par un·e ostéopathe DO

Vous avez repris le sport ou vous le pratiquez régulièrement et il semble que votre corps décide de s’en plaindre via votre côlon.
Lorsqu’il est question de digestion, de transit, de selles et de troubles associés, il est parfois difficile d’en parler.
Une étude révèle que 30 à 60%1 des marathonien·nes et autres adeptes de la course souffrent de problèmes de transit après leurs entraînements. En effet, la reprise ou la pratique du sport peut modifier votre système digestif et causer des troubles.
En quoi l’activité physique modifie-t-elle le transit ? Réponse dans cet article, et conseils pour limiter et soulager les inconforts et améliorer vos performances.

Pourquoi ai-je des problèmes de transit lorsque je fais du sport ? Comment les éviter ?

Votre ventre fait des siennes dès que vous pratiquez une activité sportive, pourquoi ?
Non il ne s’agit pas d’un message subliminal qui vise à vous faire arrêter le sport. En fait, ces troubles sont fréquents.
Lors de la pratique sportive, le corps pompe plus de sang vers les muscles. Il porte son attention sur eux. Le corps fait le choix de ne pas trop s’occuper de systèmes ou de fonctions qui ne sont pas prioritaires sur le moment. Comme par exemple la digestion.
En effet, lorsque vous courez, votre cerveau a besoin d’une meilleure oxygénation, votre cœur bat plus vite. Et votre débit sanguin au niveau de votre tube digestif diminue entre 50 et 80%.
Plusieurs études montrent que ces troubles digestifs liés à la pratique sportive arrivent plus fréquemment chez :

  • les jeunes,
  • les femmes,
  • et les sportif·ves débutant·es.

Les différents troubles digestifs des sportif·ves

Maux de ventre, flatulences, constipation ou diarrhées, etc. Les troubles digestifs peuvent être nombreux et fréquents chez les sportif·ves, notamment chez les adeptes de la course à pied.

Maux de ventre

S’ils sont fréquents, les troubles du type crampes d’estomac, sensation de ventre noué sont très désagréables pendant le sport.
La mauvaise irrigation du tube digestif lors de la pratique sportive peut causer dans un premier temps des maux de ventre.
Également, ces maux de ventre peuvent s’expliquer par des phénomènes mécaniques. Les effets de rebond sur le sol lors de la course à pied, la compression du tube digestif sur le vélo, le contact de l’eau sur le ventre en natation, etc.
La température extérieure, chaleur ou grand froid, peut aussi avoir un impact. De même que les boissons ou aliments ingérés pendant l’effort.

Diarrhées

Parler de ce genre de désagréments n’est ni agréable ni commun. Derrière ce tabou se cache pourtant une réalité. 20 à 40% des sportif·ves2 admettent souffrir de diarrhées ou d’envies extrêmement pressantes lorsqu’iels font du sport.
Le mal au ventre à l’excès ou être sujet à un transit qui s’emballe n’est pas agréable. Plus vous pratiquez de sport, plus votre corps va s’y habituer et retrouver progressivement un rythme adapté. En attendant, le manque d’irrigation de votre côlon vous fait aller aux toilettes plus qu’à l’accoutumée.
Il n’est pas rare non plus que les diarrhées apparaissent plusieurs heures après l’effort une fois chez vous.Vous pensez avoir récupéré après votre douche sauf que le système se remet en branle et vous le fait savoir.

Troubles gastriques et reflux

En plus des troubles digestifs, environ 1 sportif·ve sur 5 indique souffrir de troubles gastriques.
Sensations de nausées, spasmes, reflux gastriques, etc. Autant de sensations peu réjouissantes qui ont vite fait de décourager les novices du sport.
Au cours de l’activité il est possible d’avoir des régurgitations acides ou de ressentir des brûlures de l’oesophage. En lien avec une mauvaise digestion ou une digestion dérangée. Comme par exemple si vous pratiquez votre sport trop tôt après un repas. Elles peuvent aussi être la conséquence de l’ingestion de boissons trop acides, ou trop sucrées.
Dans le cas des sportif·ves adeptes de compétitions, ces troubles gastriques peuvent apparaître avant ou pendant la pratique. Ils s’expliquent aussi par l’anxiété liée à la compétition.

Comment y pallier ?

Adaptez votre alimentation

Même si cela peut paraître évident, il est préférable d’éviter les aliments trop gras, fermentés ou encore épicés. Au-delà des problèmes de transit qu’ils peuvent occasionner, ils peuvent nuire à l’effort.

Moins évident, il vaut mieux limiter votre consommation de légumineuses comme les lentilles, pois, haricots etc. Même si elles regorgent de bienfaits, avec un effet qui rassasie, une bonne teneur en fer, etc. Elles peuvent aussi entraîner des flatulences et des problèmes de digestion. À moins d’être certain·e qu’elles ne vous causent aucune gêne, optez pour d’autres aliments.

Si vous avez des échéances sportives ou des compétitions à venir, adaptez votre alimentation dès vos entraînements. Ainsi vous pouvez trouver les aliments qui vous conviennent le mieux. Aussi, mangez en quantité habituelle avant la compétition. Un repas trop copieux ne vous aide pas plus à faire face à l’effort et peut troubler votre système digestif.

Attendez le bon moment

Avant d’aller faire du sport, assurez-vous que votre digestion soit terminée. Pour cela attendez au moins 3 heures après le repas. Votre système digestif est moins bien irrigué pendant la pratique. Ainsi courir avec une digestion en cours peut vite devenir pénible.

Veillez à votre hydratation

Au quotidien, sportif·ve ou non, on conseille un apport en eau minimum de 1.5l par jour. L’hydratation se fait d’une part via votre alimentation, que vous pouvez ensuite compléter par un apport en eau.

Lorsque vous faites du sport, vous sollicitez tout votre corps, vous transpirez, consommez de l’énergie et perdez donc de l’eau. Il est donc fondamental de bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort.

Avant et pendant la pratique sportive il faut s’hydrater modérément mais régulièrement. En effet, boire trop de liquide avant ou après pèse sur votre estomac et vous dérange pendant l’activité.
Ceci étant, hydratez vos muscles donc pensez à boire quelques gorgées au fur et à mesure de votre activité.

Préférez l’eau

L’eau est la boisson essentielle à notre organisme et est toujours votre meilleure alliée. Pour autant, lors d’une activité sportive vous pouvez vous tourner vers des boissons énergisantes ou vitaminées.
On ne les conseille pas pour vous hydrater car elles sont souvent très sucrées et peuvent aggraver vos problèmes de transit. Utiles pour éviter l’hypoglycémie, elles le sont moins pour votre hydratation.
Les jus de fruits sont également souvent trop acides et irritent votre estomac.
Évitez également les boissons trop froides, ou gazeuses au risque d’irriter votre système digestif.
Au moindre doute, si vous voyez qu’un jus de fruit ou une boisson énergisante influe sur votre système digestif, n’insistez pas. Et préférez votre gourde d’eau. Là aussi, l’idéal est de tester durant vos entraînements les boissons avec lesquelles vous êtes le plus à l’aise.

Pourquoi parler de vos troubles digestifs à votre ostéopathe ?

Que vous soyez sportif·ve ou non, il est utile d’informer votre ostéopathe d’inconfort, ou gêne au niveau digestif.
En effet l’ostéopathie propose une multitude de techniques et d’approches très efficaces sur les troubles digestifs.
Voici quelques éléments sur lesquels votre ostéopathe peut travailler.
Chaque traitement est différent d’un·e patient·e à l’autre. Tout dépend de l’origine de vos troubles, de leur fréquence, intensité, ancienneté, etc.
Son action a pour but de :

    • permettre la bonne vascularisation de vos organes.
    • s’assurer de la mobilité des différents viscères et stimuler votre système viscéral notamment par le biais de techniques rythmiques douces.
    • vérifier la présence d’adhérences cicatricielles qui peuvent créer des tensions et impacter votre système digestif.
    • relâcher votre diaphragme.
    • vérifier la sphère crânienne et vertébrale qui peuvent avoir une incidence sur l’innervation de vos viscères.

    D’autres champs peuvent être explorés durant la consultation.
    Ne laissez plus des troubles digestifs limiter vos performances sportives. Parlez-en.

Notes et réferences

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  1. https://www.jogging-international.net/nutrition/troubles-digestifs-c-est-tres-courant-2/5838/[]
  2. https://www.revmed.ch/revue-medicale-suisse/2011/revue-medicale-suisse-304/troubles-gastro-intestinaux-et-activites-sportives[]

Rédigé par

Cabinet B

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