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Comment récupérer après un marathon ?

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Approuvé par un·e ostéopathe DO

Aujourd’hui a eu lieu la 8ème, 9ème, 10ème, 11ème, 12ème édition du Marathon International de Toulouse Métropole. Marathon, relais et handisport en font le cinquième plus grand marathon de France selon la presse spécialisée. Un nombre grandissant de participant·es, une équipe organisatrice efficace, des performances : ce marathon attire les sportif·ves.

Achever un marathon est une belle performance en soit, améliorer son temps l’est aussi. Mais achever un marathon est aussi synonyme de traumatisme pour votre corps.

La phase de récupération est tout aussi importante que l’entraînement. Voici donc quelques conseils pour permettre à votre corps de récupérer au mieux après votre performance.
Que vous soyez professionnel·le ou amateur·rice, il vous faudra plusieurs semaines pour récupérer complètement. Cependant une grande partie d’une récupération réussie se joue dans les heures qui suivent le passage de la ligne d’arrivée.
3 facteurs clés :

  • hydratation,
  • étirements,
  • et repos.

Ensuite l’ostéopathie peut elle aussi vous aider à récupérer.

Hydratation

Votre organisme a perdu jusqu’à 5% de son poids corporel en eau. Pensez donc à vous hydrater abondamment.
La réhydratation s’effectue après l’effort et doit apporter les premiers éléments indispensables au rééquilibrage hydrominéral. C’est-à -dire vitamines et minéraux. Vous pouvez donc consommer des boissons énergétiques telles que Powerade, Gatorade, Isostar, etc. Bien entendu, il vous faudra avant tout boire de l’eau. Ce type de boisson n’est que complémentaire.
Pour être efficace, la réhydratation doit se faire par petites gorgées régulières. L’hydratation augmente l’élimination des déchets car elle active les fonctions rénales et combat l’acidité liée à l’effort.

Étirements

N’effectuez pas d’étirements immédiatement après le marathon.
Préférez attendre une heure ou deux. Alternez les poses statiques et les phases de marche.
La marche permet en effet d’accentuer le drainage. Pensez à bien dérouler l’ensemble de votre sole plantaire en marche lente.
Vous devez éviter tout étirement qui pourrait accentuer la « casse musculaire ». Pour cela, réalisez vos étirements en douceur, sans douleur, et lentement, évitez tout mouvement violent.
En cas d’apparition de douleur, stoppez immédiatement les étirements.

Repos

Fatigue et euphorie

Vous allez vous sentir fatigué·e, écoutez votre corps.
Vous pouvez vous sentir euphorique, et avoir envie de courir à nouveau. N’en faites rien.

Veillez à conserver une alimentation saine et équilibrée : elle participe à votre récupération.
Pendant toute cette phase de récupération, il est particulièrement important d’écouter votre corps. Ne recherchez pas la performance, acceptez la fatigue que vous ressentez. Et soyez particulièrement vigilant·e à tous les signaux que votre corps vous envoie.
De ce point de vue, l’ostéopathie sera un plus dans votre stratégie de récupération.

Reprise progressive de l’entraînement

  • 1ère semaine

Activez vos muscles via un autre sport, faites bouger vos jambes, mais évitez le contact sur sol dur. Le vélo, le vélo elliptique ou la natation sont tous indiqués.

L’important est de faire travailler les jambes pour faire circuler le sang et la lymphe, ce qui évite qu’elles ne gonflent et soient douloureuses.

Si vous n’y tenez plus, vous pouvez faire de très légers footing de récupération. Dans l’idéal à une allure de l’ordre de la marche rapide sur une durée relativement courte.

  • 2ème semaine

A partir de la deuxième semaine seulement, vous pourrez reprendre la course. Mais attention, ayez une petite cadence.

  • 3ème semaine

Attendez au moins la troisième semaine, selon votre niveau et vos objectifs, pour reprendre vos entraînements à un rythme normal.

Ostéopathie et récupération post-marathon

Les axes de traitement

Lors d’un effort aussi intense, votre fatigue et votre volonté de tenir effacent la technicité. Votre posture n’est plus idéale, ce qui accentue les micro-traumatismes. Les soins ostéopathiques diminuent les sensations de courbature au maximum, et optimisent votre récupération.
Ils vous permettront d’assurer la reprise, et d’éviter les blessures, en parallèle d’un entraînement adapté.

L’ostéopathie est aussi particulièrement efficace pour relancer la circulation des fluides. Elle facilite le drainage des toxines accumulées dans le corps, au niveau des organes, des muscles, etc.
De même, elle relance les organes abdominaux car ils subissent des perturbations pendant la course. Cela est particulièrement important pour les reins et le transit par exemple.
Votre corps a subi un tassement suite à l’impact répété de vos membres sur le béton. La course fragilise vos pieds, chevilles, genoux, hanches et l’ensemble de votre colonne vertébrale. Ces points sont étudiés durant le soin.

Comment se déroule une séance d’ostéopathie suite à un marathon ?

Une séance d’ostéopathie pour la récupération suite à un marathon permet de lever toutes les tensions présentes. Notamment celles dues au traumatisme récent du marathon.

Cela permet d’accélérer la récupération et d’éviter de potentielles blessures futures.
Vous pouvez reprendre la course, ou toute autre activité sportive de manière plus agréable, mais aussi plus performante.
Durant la séance, votre ostéopathe agit sur de nombreuses sphères, dont :

  • votre crâne,
  • sphère musculaire,
  • sphère nerveuse,
  • ainsi que l’ensemble des échanges au niveau de votre corps.

Un travail sur vos articulations, notamment celles des membres inférieurs est aussi indiqué :

  • phalange,
  • cheville,
  • genou,
  • et hanche.

Votre ostéopathe porte une attention particulière à votre colonne, et travaille sur les segments pieds, jambes, et cuisses.

Enfin, évitez de célébrer votre performance avec de l’alcool. L’alcool déshydrate, alors que votre corps a déjà perdu beaucoup d’eau. Buvez de l’eau. Remettez le champagne ou la bière à plus tard.

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